Search - Clibeanna
Cuardaigh - Ábhar
Search - Clibeanna
Cuardaigh - Ábhar
Trealamh Sacar
Siopa Puma.com

Criosanna Oiliúint do Peile Folláine

Ba cheart go gcabhródh an fhaisnéis thíos treoirlínte duit chun seisiúin folláine agus oiriúnaithe a dhearadh le cuspóirí oiliúna sonracha. Mar gheall ar phróifíl cleachtadh breá peile, bíonn bonn aeróbach láidir ag teastáil ó imreoirí, chomh maith le cumas chun babhtaí uachtaracha (ie sprints) a dhéanamh agus ní mór iad a bheith faoi lé criosanna oiliúna éagsúla. Dá bhrí sin, caithfear córais fuinnimh imreoir a oiliúint leis an bpróifíl seo i gcuimhne. Is é an bealach éasca chun a chinneadh an bhfuil an oibríocht a mheaitseáil leis an gcreat oiliúna atá ag teastáil ná Ráta Croí (HR) a úsáid. Crios Oiliúint Ríomh Via Resting Ráta Croí


Fig 1. 3 Criosanna Bunoiliúint agus le haghaidh Imreoir Oilte agus Un-Oilte

Taispeánann an léaráid thuas (Fíor 1.) Na criosanna oiliúna d'imreoir oilte agus neamhthraoilte (20yrs). Tá na criosanna in iúl don Traenálaí Player amháin. Bhuailfeadh an Imreoir Neamh-Thráchtáilte na criosanna seo níos luaithe. Taispeánann an chairt seo thuas na trí chrios oiliúna bunúsacha. Is féidir linn dul i ngleic go mionsonraithe (mar a thuairiscítear thíos agus a thaispeántar i bhFigiúr 2.) Agus déan na foinsí sin a roinnt. Socraítear na criosanna bunaithe ar chéatadáin de thrí luachanna i gcoitinne:

  • Tairseach lactate
  • VO2 Max
  • Ráta Uasta Croí

Fig2. Criosanna Oiliúna mionsonraithe le Ráta Croí do U-11 21 haoiseanna U-.

Crios 1: Aisghabháil
A dtugtar freisin mar: Overdistance
Déine: An-Íseal
% Tairseach Lactate: 65 84%-%
% VO2 Max: 55 65%-%
% Max Ráta Croí: 60 70%-%
Scála RPE: 6 9-

Úsáidte le haghaidh: Seo iad na workouts is éasca, a úsáidtear a ghnóthú tar éis workouts níos deacra a chur chun cinn. Tá sé freisin go ginearálta ar an leibhéal déine a úsáideadh i rith na tréimhse a ghnóthú na hoibre eatramh agus achar fada mall (LSD) Ritheann.

Crios 2: seasmhachta
A dtugtar freisin mar: seasmhachta fhairsing
Déine: Measartha
% Tairseach Lactate: 85 91%-%
% VO2 Max: 66 75%-%
% Max Ráta Croí: 71 75%-%
Scála RPE: 10 12-

Úsáidte le haghaidh: Úsáidte le fada, workouts endurance agus workout luas éasca; Tógann agus coinníonn endurance aeróbach.

Crios 3: Tairseach lactate
A dtugtar freisin mar: Dian seasmhachta
Déine: Measartha Plus
% Tairseach Lactate: 92 95%-%
% VO2 Max: 76 80%-%
% Max Ráta Croí: 76 80%-%
Scála RPE: 13 14-

Úsáidte le haghaidh: Úsáidte le haghaidh workouts Tempo, tá oiliúint i gCrios 3 dhéanamh de ghnáth in ullmhú agus bonn céimeanna. Go ginearálta, sna céimeanna ina dhiaidh sin ba mhaith leat a bump suas go dtí Crios 4.

Eatraimh VO4 Max: Crios 2
A dtugtar freisin mar: anaeróbach Threshold, Cine / Pace
Déine: Cine / Pace
% Tairseach Lactate: 96 100%-%
% VO2 Max: 81 90%-%
% Max Ráta Croí: 81 90%-%
Scála RPE: 15 16-

Úsáidte le haghaidh: Eatraimh, obair cnoc, agus obair luas. Go ginearálta Eatraimh sa chrios seo an obair-go-chuid cóimheas 3: 1 4 nó: 1. Oiliúint ag nó beagán níos ísle ná do Tairseach lactate (aka anaeróbach Tairseach) Cuidíonn do chorp lean le "athchúrsáil" an aigéid lachtaigh le linn na hoibre déine ard. Tá an leibhéal seo nuair a dtrasnaíonn tú ar aghaidh ó oiliúint aeróbach oiliúint anaeróbach ar a dtugtar an tairseach anaeróbach nó AT. Is é seo an pointe nuair nach féidir leis an gcomhlacht a bhaint go héifeachtach Aigéad lactic ó na matáin ag obair go tapa go leor. Is lachtacha Acid de réir táirge de thomhaltas glycogen na matáin ag obair.

Crios 5a: Tairseach seasmhachta
A dtugtar freisin mar: Superthreshold
% Tairseach Lactate: 100 102%-%
% VO2 Max: 91 93%-%
% Max Ráta Croí: 91 93%-%
Scála RPE: 17

Úsáidte le haghaidh: Eatraimh, obair cnoc, agus obair luas; úsáidtear de ghnáth tar éis roinnt ama Crios 4 déanta cheana féin. Tá workouts Crios 5 an-ghearr toisc go bhfuil sé deacair a choimeád ar bun an leibhéal seo d'aon tréimhse ama.

Crios 5b: Anaeróbach seasmhachta
A dtugtar freisin mar: Luas seasmhachta
% Tairseach Lactate: 103 105%-%
% VO2 Max: 94 98%-%
% Max Ráta Croí: 94 98%-%
Scála RPE: 18 19-

A úsáidtear le haghaidh: Eatraimh agus obair cnoc chun feabhas a chur ar endurance anaeróbach. Go ginearálta Eatraimh sa chrios seo an obair-go-chuid cóimheas 1: 1, mar shampla, an dara sprint 20 20 dhiaidh soicind a ghnóthú éasca (Crios 1).

Crios 5c: anaeróbach Cumas
A dtugtar freisin mar: Cumhacht
% Tairseach Lactate: 106% +
% VO2 Max: 98 100%-%
% Max Ráta Croí: 98 100%-%
Scála RPE: 20

Úsáidte le haghaidh: Gearr-téarma Sprinting. Tá Eatraimh sa chrios seo ar obair an cóimheas de 1 chun sosa: 2 nó níos mó.