5 Chineál Oiliúna Aclaíochta Sacair (Éifeachtaí ar Fholláine Aeróbach)
Is féidir Oiliúint Sacair a dheighilt i sé phríomhrangú. Meastar go bhfuil meascán de na cineálacha éagsúla oiliúna seo is fearr le haghaidh oiliúna aeróbaice. Meastar gurb é an gnáthchur chuige nua-aimseartha maidir le haclaíocht peile a mheascadh oiliúint eatramh rialaithe le cluichí taobhacha beaga.
- Oiliúint Eatramh
- Oiliúint Sprint arís agus arís eile
- Cluichí Thaobh Bheag
- Oiliúint Luais agus Aclaíocht
- Oiliúint Chuarda
Oiliúint Eatramh
Tá sé bunaithe le fada go bhfuil oiliúint eatramh ar cheann de bhunsraith na folláine peile go stairiúil. Tuairiscíodh na gnéithe tairbhiúla a bhaineann le hoiliúint eatramh ar bhuanseasmhacht aeróbach i staidéir ar sacar gairmiúil (Wong et al., 2010).
Ina theannta sin, léirigh staidéir le himreoirí óige ar leibhéal iomaíoch / mionlach na héifeachtaí dearfacha oiliúna a bhaineann le hoiliúint eatramh struchtúrtha thar thréimhse ama (Bravo et al., 2007, Helgerud, J, 2004). Tháinig feabhas ar bhuanseasmhacht anaeróbach i gclár aeroiriúnaithe 8 seachtaine ag baint úsáide as oiliúint eatramh (Sporis et al., 2008)
Oiriúnuithe fisiciúla a fheictear i staidéar le (Hoff et al., 2002) mar a leanas a bhí: a) VO2max, b) tairseach lachtaithe, c) geilleagar reatha, d) achar clúdaithe (6.4-20%) i gcluiche, e) líon na sprints (100%), f) líon na rannpháirtíochta leis an liathróid (+24%), g) déine oibre, h) 200-2400m-tástálacha (4.2-7.9%).
Léirigh samplaí simplí de thástálacha struchtúrtha oiliúna ar eatramh sacair gur mhéadaigh cumas aeróbach na n-imreoirí dhá uair sa tseachtain ag feidhmiú tacair 4 x 4 ag 90-95% den ráta croí uasta le tréimhsí bogshodar 3 nóiméad.Bravo et al., 2007, Helgerud et al., 2001, Impellizzeri et al., 2006). Léiríodh go soiléir go bhfuil feabhsuithe ar chumas aclaíochta ag baint le 4 x 4 shraith ag 90-95%, agus aisghabhálacha jog 3 nóiméad ag minicíocht mhéadaithe. Léiríodh sochair 3-4 huaire in aghaidh na seachtaine thar thréimhse 5 seachtaine ar imreoirí Faoi 14 (Sporis et al., 2008). Léiríodh an rud céanna i staidéir chomhlántacha eile ar feadh tréimhsí fada (4-8 seachtaine) (Dellal et al., 2012, Iaia, FM et al., 2009, Sporis et al., 2008).
Oiliúint Sprint arís agus arís eile
An cumas chun rith arís agus arís eile a dhéanamh thar achair éagsúla atá ríthábhachtach sa pheil (sacar). Chun críocha tástála, is féidir ráibeanna arís agus arís eile a rangú mar roinnt ráibeanna go minic agus tréimhsí aisghabhála neamhiomlána acu toisc nach féidir meaits a thuar. Léirigh roinnt staidéar le haghaidh oiliúna sprint arís agus arís eile feabhsuithe ar seasmhacht aeróbach (Meckel et al., 2009, Mujika et al., 2010, Buchheit et al, 2010). Léirigh imreoirí óige seasmhacht aeróbach méadaithe freisin le 40m traenáil sprint arís agus arís eile ag an uasdéine (Tonnessen et al, 2011).
Cluichí Thaobh Bheag
Mar gheall ar shainiúlacht na hoiliúna aclaíochta cluichí beaga taobhacha is formáid iontach é chun imreoirí a thraenáil. Baineann gluaiseachtaí sonracha peile le cluichí rialaithe le taobhanna beaga agus nascann siad oiliúint theicniúil agus oirbheartaíochta agus riochtú in aon chleachtadh traenála amháin. Tá fianaise léirithe ag staidéir ar chluichí le taobhanna beaga ar na hoiriúnuithe fisiceacha seo a leanas i peileadóirí méadú suntasach ar seasmhacht aeróbach (Hill et al., 2009, Mallo et al., 2008). Méaduithe freisin ar chumas VO2 Max i measc imreoirí mionlach agus óige araon (Jensen et al., 2007, Chamari et al., 2005) agus treoluas reatha feabhsaithe ag an tairseach lachtaithe ((impellizzeri, et al, 2006). Ina theannta sin, léirigh úsáid i séasúr cluichí aclaíochta le taobhanna beaga éifeachtaí dearfacha ar chumas sprint arís agus arís eile.
Taispeántar na claontaí a bhaineann le hoiliúint folláine cluichí le taobhanna beaga sa neamhábaltacht ráta oibre na n-imreoirí a rialú go hiomlán, a ró-ualach, a ngluaiseacht agus dá bhrí sin déine. Ní féidir nádúr randamach na n-éileamh ar chluichí le taobhanna beaga a rialú ach go pointe áirithe. Taispeánadh an deacracht maidir le déine a rialú i staidéir (Little, 2009). Ní mór breithniú a dhéanamh maidir le héilimh suímh imreoirí i gcluichí le taobhanna beaga, feidhmíocht na gcéilí comhraic agus/nó leibhéil spreagtha, etc.
Ar na cúiseanna sin moltar go n-úsáidfí teaglaim de mhodhanna oiliúna folláine d’fhonn leibhéil folláine imreoirí a fhorbairt go barrmhaith.
Oiliúint Luais & Aclaíocht
Fuair roinnt staidéir (i spóirt den chineál céanna) comhghaol measartha idir cleachtaí / druileáil luais agus aclaíocht agus méadú ar fholláine aeróbach (Buchheit et al., 2010).
Oiliúint Chuarda
Réimse níos teoranta de thaighde oiliúna, tá roinnt staidéar tar éis éifeachtaí na hoiliúna ciorcad peile ar aclaíocht aeróbach a shíolrú. Chonacthas feabhsuithe sa dá VO2 MAX tar éis 20 seisiún traenála (dhá sheisiún traenála/seachtaine) ar feadh 10 seachtaine. Rinne na himreoirí ceithre thacar de 3 nóiméad de bhogshodar téarnaimh ag uasráta croí 70% (Hoff et al., 2002). Thaispeáin Chamari (2005) torthaí cosúla freisin le húsáid oiliúint chiorcaid.
Aois: 9-15 bliana
Déine: Meánach
Am: 30 mins
Poist: Gach
Rannpháirtithe: 12
Achar: 35x35 yrds
Darren Pitfield
Tony Déers
