Ba cheart go gcabhródh an fhaisnéis thíos treoirlínte a sholáthar duit maidir le seisiúin aclaíochta agus aeroiriúnaithe a dhearadh le sainchuspóirí oiliúna. Mar gheall ar phróifíl aclaíochta uaineach na peile, teastaíonn bonn láidir aeróbach ó na himreoirí chomh maith le cumais chun na babhtaí uasta a dhéanamh (ie sprint) agus caithfidh siad a bheith nochtaithe do chriosanna oiliúna éagsúla. Mar sin caithfear córais fuinnimh imreoir a oiliúint leis an bpróifíl seo i gcuimhne. Bealach éasca le fáil amach an bhfuil an t-ionad oibre comhoiriúnach leis an gcrios oiliúna atá ag teastáil ná Ráta Croí (AD) a úsáid.  Ríomh Crios Oiliúna Trí Ráta Croí a Luí

Fíor 1. 3 Chrios Oiliúna Bunúsacha agus le haghaidh Imreoir Traenáilte agus Gan Oiliúint

Taispeánann an léaráid thuas (Fíor 1.) na criosanna oiliúna d’imreoir oilte agus gan oiliúint (20 bliain). Cuirtear na criosanna in iúl don Imreoir Traenáilte amháin. Bhuailfeadh an t-Imreoir Gan Oiliúint na criosanna seo níos luaithe. Taispeánann an chairt seo thuas na trí chrios oiliúna bunúsacha. Is féidir linn, áfach, dul níos mionsonraithe (mar a thuairiscítear thíos agus a thaispeántar i bhFíor 2.) agus na criosanna seo a fhoroinnt. Socraítear na criosanna bunaithe ar chéatadáin de cheann amháin de thrí luach go ginearálta:

• Tairseach Lactate
• VO2 Max
• Uasráta Croí

Fig2. Criosanna Oiliúna Mionsonraithe le Ráta Croí d’aois U-11 go U-21.

Crios 1: Athshlánú

Ar a dtugtar freisin: Overdistance
Déine: An-Íseal
Tairseach Lactate: 65% -84%
% VO2 Uas: 55% -65%
% Uasráta Croí: 60% -70%
Scála RPE: 6-9

Úsáidtear le haghaidh: Seo iad na workouts is éasca, a úsáidtear chun athshlánú a chur chun cinn tar éis workouts níos deacra. De ghnáth is é an leibhéal déine a úsáidtear le linn na tréimhse téarnaimh d’obair eatramh agus ritheann achair fhada mhall (LSD).

Crios 2: Endurance

Ar a dtugtar freisin: Endurance fairsing
Déine: Measartha
Tairseach Lactate: 85% -91%
% VO2 Uas: 66% -75%
% Uasráta Croí: 71% -75%
Scála RPE: 10-12

Úsáidtear le haghaidh: Úsáidtear le haghaidh workouts fada, seasmhachta agus workout luas éasca; déanann sé seasmhacht aeróbach a thógáil agus a chothabháil.

Crios 3: Tairseach Lactate

Ar a dtugtar freisin: Dian-seasmhacht
Déine: Measartha Móide
Tairseach Lactate: 92% -95%
% VO2 Uas: 76% -80%
% Uasráta Croí: 76% -80%
Scála RPE: 13-14

Úsáidtear le haghaidh: Úsáidtear í le haghaidh workouts Tempo, is gnách go ndéantar oiliúint i gCrios 3 sna céimeanna ullmhúcháin agus bonn. Go ginearálta, sna céimeanna níos déanaí ba mhaith leat teacht suas le Crios 4.

Crios 4: Eatraimh VO2 Max

Ar a dtugtar freisin: Tairseach Anaeróbach, Rás / Luas
Déine: Rás / Luas
Tairseach Lactate: 96% -100%
% VO2 Uas: 81% -90%
% Uasráta Croí: 81% -90%
Scála RPE: 15-16

Úsáidtear le haghaidh: Eatraimh, obair chnoic, agus obair luas. De ghnáth bíonn cóimheas 3: 1 nó 4: 1 ag eatraimh sa chrios seo. Cuidíonn oiliúint ag do Thairseach Lactate nó beagán faoi bhun (Tairseach Anaeróbach aka) le do chorp leanacht chun an t-aigéad lachtaigh a “athchúrsáil” le linn obair ard-déine. Is é an leibhéal seo ná go dtrasnaíonn tú ó oiliúint aeróbach go hoiliúint anaeróbach ar a dtugtar an tairseach anaeróbach nó AT. Seo an pointe nuair nach féidir leis an gcomhlacht Aigéad lachtaigh a bhaint as na matáin oibre go tapa go leor. Is seachtháirge é Aigéad lachtaigh a ídíonn glycogen ag na matáin oibre.

Crios 5a: Seasmhacht Tairsí

Ar a dtugtar freisin: Superthreshold
Tairseach Lactate: 100% -102%
% VO2 Uas: 91% -93%
% Uasráta Croí: 91% -93%
Scála RPE: 17

Úsáidtear le haghaidh: Eatraimh, obair chnoic, agus obair luas; a úsáidtear de ghnáth tar éis roinnt ama Crios 4 a bheith déanta cheana féin. Tá workouts Crios 5 an-ghearr toisc go bhfuil sé deacair an leibhéal seo a choinneáil ar feadh tréimhse ar bith.

Crios 5b: Endurance Anaeróbach

Ar a dtugtar freisin: Speed ​​Endurance
Tairseach Lactate: 103% -105%
% VO2 Uas: 94% -98%
% Uasráta Croí: 94% -98%
Scála RPE: 18-19

Úsáidtear le haghaidh: Eatraimh agus obair chnoic chun seasmhacht anaeróbach a fheabhsú. De ghnáth bíonn cóimheas oibre-le-scíth de 1: 1 ag eatraimh sa chrios seo, mar shampla, sprint 20 soicind agus 20 soicind de théarnamh éasca ina dhiaidh sin (Crios 1).

Crios 5c: Cumas Anaeróbach

Ar a dtugtar freisin: Cumhacht
Tairseach Lactate: 106% +
% VO2 Uas: 98% -100%
% Uasráta Croí: 98% -100%
Scála RPE: 20

Úsáidtear le haghaidh: Sprinting ghearrthéarmach. Tá cóimheas 1: 2 nó níos mó ag eatraimh sa chrios seo.